Junioriryhmä

Valkeakosken Hakan yleisurheilu kausi 2019- 2020

Valkeakosken Hakan yleisurheilijoiden talvikauden 2018- 2019 (loka- huhtikuu) harjoitukset alkavat 2010-2007 syntyneiden osalta 21.10. Toimintaan voit ilmoittautua mukaan tulemalla treeneihin paikalle (jatkavat urheilijat) ja/tai ilmoittautumalla urheilukoulun ilmoittautumislomakkeella.

Ryhmän kuvaus

Ryhmässä harjoitellaan monipuolisesti yleisurheilua ja muutakin liikuntaa, sekä mitataan opittuja taitoja seura- ja pm-kisoissa. Ryhmään ovat tervetulleita kaiken tasoiset harrastajat.

Ohjaaja

Vastuuvalmentaja on Petri Närvä, puh 040-197 0460, sähköposti: petri.narva@gmail.com.

Lisäksi harjoituksissa on vierailevia valmentajia ja apuohjaajia.

Valmennusmaksu

Valmennusnaksu on 170 Euroa/vuosi. Maksu sisältää ohjatut harjoitukset, osallistumismaksut Hakan omiin kilpailuihin ja pm-kisoihin, sekä seurayhteistyönä järjestettäviin kisoihin (viime kesänä kesäliiga-nimellä järjestetyt kisat). Jäsenmaksu, lisenssi ja vakuutus on huolehdittava itse, lisenssin saa tuolta: http://www.yleisurheilu.fi/seurat/yleisurheilulisenssit

Valmennusmaksu suoritetaan Valkeakosken Haka Ry Yleisurheilujaoston tilille FI49 8000 1979 1880 76.

Maksun yhteydessä muistakaa ilmoittaa maksettavien lasten nimet.

Talvikauden harjoitusrunko

Harjoitukset koostuvat saliharjoituksista Lukion liikuntasalissa, kestävyysjuoksuharjoituksista ulkona, jäähallin juoksusuoraharjoituksista, heittoharjoituksista heittohallissa ja pirkkahalli-leiripäivistä.

Valkeakosken ulkopuolisiin harjoituksiin ryhmään kuuluvien huoltajien täytyy järjestää kuljetus. 

Kesäkauden harjoitusrunko

Päätetään talvikauden aikana.

Tiedottaminen

Ryhmän toiminnasta tiedotetaan tämän sivun lisäksi WhatsApp-ryhmässä.

Varusteet

Aina säänmukainen ulkoiluvarustus. Pirkkahalliin sekä sisä-, että ulkovarusteet. Piikkarit/heittokengät ei ole pakolliset, mutta jos sellaiset omistaa, ne mukaan Pirkkahalliin.

Omatoimiharkat

Helppoja treenejä, joita voi tehdä yksinkin.

Omatoiminen juoksuharkka, pururadalla, tienreunassa tai urheilukentällä, alku ja loppuverkat voi tehdä metsäpoluillakin.


Alkulämmittely n. 30min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 5 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

Paikallaan jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt

4 x 60m kiihtyvä veto

Pikajuoksutreeni, jos olet urheilukentällä, niin piikkareilla. n. 30 min

10 kertaa reaktiolähtö + 10m kiihdytys. Voit vaihdella lähtötyyliä pystystä, 3-piste, telineet. Jos olet yksin, heitä vaikka pallo tai hanska ilmaan ja lähde kun se osuu maahan.

5 x 40m niin kovaa kuin pääsee, kävelypalautus.

5 x yhdistelmä veto: 20m kiihdytys täysiä + nopeaa rullaavaa juoksua 20m + 20m niin kovaa kuin pääsee.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Omatoiminen loikkaharkka, pururadalla, tienreunassa, urheilukentällä tai metsäpoluillakin.

Alkulämmittely n. 20min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 2 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

4 x 10 jännehyppyä, sarjojen välissä  jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt


Loikkatreeni n. 45 min

Tasamaalla 10 x 20 vuoroloikkaa, kävelypalautus eli 20 loikkaa, kävellen takaisin, 20 loikkaa kävellen takaisin... 10 kertaa.

Tasamaalla 5 x 10 loikkaa väliaskeleella kävelypalautus, sama molemmille jaloille. Eli 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin, 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin...5 kestaa ja sama oikealla jalalla.

Ylämäkeen 5 x 10 tasatassua kävelypalautuksella.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Intervalli-kestävyysharjoitus, radalla, pururadalla, tien reunassa tai metsäpoluillakin.

Alkulämppä n.30min.

Mitä vaan kevyttä liikuntaa (esim hölkkää), venyttelyt kävellen, jalan heitot eteen/taakse ja sivuille. Neljä rauhallista avaavaa vetoa n.100m pituisina.

Intervalliharjoitus n.25min

2 x 5 x 200m, vetojen välissä kävelypalautus 200m. Vedot kiihtyvällä vauhdilla, esim ensimmäinen 200m juostaan helposti 35 sekuntiin, toinen 34s, kolmas 33 jne. Viiden vedon jälkeen n. 3 min tauko ja sitten aloitetaan taas helpolla n.35s 200m. Ajat vain esimerkkejä, kelloa ei tarvita ainakaan ensimmäisillä kerroilla vaan voi juosta tuntemusten mukaan.


Loppuverkka n.30min, mieluiten maasto/maantie

Kevyt vaihtelevalla nopeudella tehty lenkki, alamäet nopeasti rullaten, ylämäet kävellen ja venyttelytaukoja nousuihin.