Junioriryhmä

Junioriryhmän kausi 2021- 2022

Yleisurheilijoiden kesäkauden 2022 (toukokuu-syyskuu) harjoitukset alkavat 2009-2012 syntyneiden osalta Apialla to 5.5.2022 klo 17:30.

Toimintaan voi ilmoittautua mukaan tulemalla treeneihin paikalle ja/tai ilmoittautumalla https://www.suomisport.fi/events/e5d36adb-0389-4f05-9817-ea4a07b6281d. Ensimmäiselle kerralle toivomme mukaan huoltajaa.

Ryhmän kuvaus

Ryhmässä harjoitellaan monipuolisesti yleisurheilua ja muutakin liikuntaa, sekä mitataan opittuja taitoja seura- ja pm-kisoissa. Ryhmään ovat tervetulleita kaiken tasoiset harrastajat, jotka haluavat myös kilpailla talvi- ja kesäkaudella 2022. 

Kesäkauden harjoitusrunko (toukokuu-syyskuu)

  • 5.5.-2.6. ma ja to Apia klo 17:30 - 19:00 
  • 6.6.-8.7. joka arkipäivä Apia klo 12:00 - 13:45 (kesäurheilukoulu)
  • 11.7.-syyskuu ma ja to Apia klo 17:30 - 19:00 
  • Poikkeukset mahdollisia ja niistä ilmoitetaan junioriryhmän WhatsApp-ryhmässä

Valkeakosken ulkopuolella pidettäviin harjoituksiin/kilpailuihin ryhmään kuuluvien urheilijoiden täytyy järjestää kuljetus itse. 

Ohjaaja

Vastuuvalmentaja on Hanna Kinnari-Korpela, puh 0400-579 489, sähköposti: hanna.kinnari@gmail.com.

Lisäksi harjoituksissa on vierailevia valmentajia ja apuohjaajia.

Valmennusmaksut

  • Junioriryhmän koko kesäkauden harjoitukset 90€ + lisenssi
  • 5 viikkoa urheilukoulua tai pelkät iltaharjoitukset touko- ja heinä-syyskuussa 60€ + lisenssi
  • Valmennusmaksu kaudelle 2022 (talvi 2021 ja kesä 2022) on 180 Euroa/vuosi. 
  • Maksut sisältävät ohjatut harjoitukset, osallistumismaksut Hakan omiin kilpailuihin ja pm-kisoihin, sekä mahdollisesti seurayhteistyönä järjestettäviin kisoihin. Jäsenmaksu, lisenssi ja vakuutus on huolehdittava itse 
  • Lisenssin hankkiminen: http://www.yleisurheilu.fi/seurat/yleisurheilulisenssit

Valmennusmaksu maksetaan SuomiSport ryhmään ilmoittautumisen kautta. Linkki Junioriryhmään ilmoittautumiseen: https://www.suomisport.fi/events/e5d36adb-0389-4f05-9817-ea4a07b6281d

Tiedottaminen

Ryhmän toiminnasta tiedotetaan tämän sivun lisäksi WhatsApp-ryhmässä.

Omatoimiharkat

Helppoja treenejä, joita voi tehdä yksinkin.

Omatoiminen juoksuharkka, pururadalla, tienreunassa tai urheilukentällä, alku ja loppuverkat voi tehdä metsäpoluillakin.


Alkulämmittely n. 30min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 5 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

Paikallaan jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt

4 x 60m kiihtyvä veto

Pikajuoksutreeni, jos olet urheilukentällä, niin piikkareilla. n. 30 min

10 kertaa reaktiolähtö + 10m kiihdytys. Voit vaihdella lähtötyyliä pystystä, 3-piste, telineet. Jos olet yksin, heitä vaikka pallo tai hanska ilmaan ja lähde kun se osuu maahan.

5 x 40m niin kovaa kuin pääsee, kävelypalautus.

5 x yhdistelmä veto: 20m kiihdytys täysiä + nopeaa rullaavaa juoksua 20m + 20m niin kovaa kuin pääsee.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Omatoiminen loikkaharkka, pururadalla, tienreunassa, urheilukentällä tai metsäpoluillakin.

Alkulämmittely n. 20min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 2 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

4 x 10 jännehyppyä, sarjojen välissä  jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt


Loikkatreeni n. 45 min

Tasamaalla 10 x 20 vuoroloikkaa, kävelypalautus eli 20 loikkaa, kävellen takaisin, 20 loikkaa kävellen takaisin... 10 kertaa.

Tasamaalla 5 x 10 loikkaa väliaskeleella kävelypalautus, sama molemmille jaloille. Eli 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin, 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin...5 kestaa ja sama oikealla jalalla.

Ylämäkeen 5 x 10 tasatassua kävelypalautuksella.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Intervalli-kestävyysharjoitus, radalla, pururadalla, tien reunassa tai metsäpoluillakin.

Alkulämppä n.30min.

Mitä vaan kevyttä liikuntaa (esim hölkkää), venyttelyt kävellen, jalan heitot eteen/taakse ja sivuille. Neljä rauhallista avaavaa vetoa n.100m pituisina.

Intervalliharjoitus n.25min

2 x 5 x 200m, vetojen välissä kävelypalautus 200m. Vedot kiihtyvällä vauhdilla, esim ensimmäinen 200m juostaan helposti 35 sekuntiin, toinen 34s, kolmas 33 jne. Viiden vedon jälkeen n. 3 min tauko ja sitten aloitetaan taas helpolla n.35s 200m. Ajat vain esimerkkejä, kelloa ei tarvita ainakaan ensimmäisillä kerroilla vaan voi juosta tuntemusten mukaan.


Loppuverkka n.30min, mieluiten maasto/maantie

Kevyt vaihtelevalla nopeudella tehty lenkki, alamäet nopeasti rullaten, ylämäet kävellen ja venyttelytaukoja nousuihin.