Junioriryhmä

Junioriryhmän kausi 2022-2023

Yleisurheilijoiden talvikauden 2022-2023 (loka- huhtikuu) harjoitukset alkavat 2010-2013 syntyneiden osalta ti 25.10.2022 klo 18:00 Säterillä.

Ilmoittautuminen ryhmään tapahtuu SuomiSportin kautta: https://www.suomisport.fi/events/d2c60919-d9fb-4ac5-a60a-458fa80d0cbe

Ensimmäiselle kerralle toivomme mukaan huoltajaa.

Ryhmän kuvaus

Ryhmässä harjoitellaan monipuolisesti yleisurheilua ja muutakin liikuntaa, sekä mitataan opittuja taitoja seura- ja pm-kisoissa. Ryhmään ovat tervetulleita harrastajat, jotka myös kilpailevat talvella 2022-2023 ja kesäkaudella 2023.

Valmennus

Vastuuvalmentaja on Hanna Kinnari-Korpela, puh 0400-579 489, sähköposti: hanna.kinnari@gmail.com. Harjoituksia pitävät myös muut seuran valementajat.

Talvikaudella ryhmä harjoittelee yhdessä aikuisurheiluryhmän kanssa.

Valmennusmaksu

Talvikauden kausimaksu on 90€ (lokakuu 2022 – huhtikuu 2023). Maksu sisältää ohjatut harjoitukset, osallistumismaksut mahdollisiin Hakan omiin kilpailuihin ja pm-kisoihin. Jäsenmaksu, lisenssi ja vakuutus on huolehdittava itse. Lisenssi ostetaan täältä: http://www.yleisurheilu.fi/seurat/yleisurheilulisenssit


Talvikauden harjoitusrunko (lokakuu - huhtikuu)

  • Ti klo 18:00-19:30 maastojuoksu/heittoharjoitus Säterillä 
  • Pe klo 17:30-18:30 kuntopiiripainotteinen harjoitus Roukon yhtenäiskoulun salissa

Lisäksi kilapaileville urheilijoille järjestetään erillisiä pikajuoksuharjoituksia sekä seiväshyppytreenejä koulujen saleissa, Wareenalla ja Pirkkahallissa.

Valmentajat ilmoittavat tarkemmat harjoitusajat, mahdolliset muutokset oheiseen perusrunkoon ja omatoimiharjoitukset ryhmän WhatsApp-ketjussa.

Mahdollisesti Valkeakosken ulkopuolella pidettäviin harjoituksiin ryhmään kuuluvien urheilijoiden täytyy järjestää kuljetus itse. 

Tiedottaminen

Ryhmän toiminnasta tiedotetaan tämän sivun lisäksi WhatsApp-ryhmässä.

Varusteet

Aina säänmukainen/tilanmukainen varustus. Mahdollisiin Pirkkahallin harjoituksiin sekä sisä-, että ulkovarusteet. Piikkarit/heittokengät eivät ole pakolliset, mutta jos sellaiset omistaa, ne mukaan Pirkkahalliin.

Omatoimiharkat

Helppoja treenejä, joita voi tehdä yksinkin.

Omatoiminen juoksuharkka, pururadalla, tienreunassa tai urheilukentällä, alku ja loppuverkat voi tehdä metsäpoluillakin.


Alkulämmittely n. 30min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 5 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

Paikallaan jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt

4 x 60m kiihtyvä veto

Pikajuoksutreeni, jos olet urheilukentällä, niin piikkareilla. n. 30 min

10 kertaa reaktiolähtö + 10m kiihdytys. Voit vaihdella lähtötyyliä pystystä, 3-piste, telineet. Jos olet yksin, heitä vaikka pallo tai hanska ilmaan ja lähde kun se osuu maahan.

5 x 40m niin kovaa kuin pääsee, kävelypalautus.

5 x yhdistelmä veto: 20m kiihdytys täysiä + nopeaa rullaavaa juoksua 20m + 20m niin kovaa kuin pääsee.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Omatoiminen loikkaharkka, pururadalla, tienreunassa, urheilukentällä tai metsäpoluillakin.

Alkulämmittely n. 20min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 2 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

4 x 10 jännehyppyä, sarjojen välissä  jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt


Loikkatreeni n. 45 min

Tasamaalla 10 x 20 vuoroloikkaa, kävelypalautus eli 20 loikkaa, kävellen takaisin, 20 loikkaa kävellen takaisin... 10 kertaa.

Tasamaalla 5 x 10 loikkaa väliaskeleella kävelypalautus, sama molemmille jaloille. Eli 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin, 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin...5 kestaa ja sama oikealla jalalla.

Ylämäkeen 5 x 10 tasatassua kävelypalautuksella.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Intervalli-kestävyysharjoitus, radalla, pururadalla, tien reunassa tai metsäpoluillakin.

Alkulämppä n.30min.

Mitä vaan kevyttä liikuntaa (esim hölkkää), venyttelyt kävellen, jalan heitot eteen/taakse ja sivuille. Neljä rauhallista avaavaa vetoa n.100m pituisina.

Intervalliharjoitus n.25min

2 x 5 x 200m, vetojen välissä kävelypalautus 200m. Vedot kiihtyvällä vauhdilla, esim ensimmäinen 200m juostaan helposti 35 sekuntiin, toinen 34s, kolmas 33 jne. Viiden vedon jälkeen n. 3 min tauko ja sitten aloitetaan taas helpolla n.35s 200m. Ajat vain esimerkkejä, kelloa ei tarvita ainakaan ensimmäisillä kerroilla vaan voi juosta tuntemusten mukaan.


Loppuverkka n.30min, mieluiten maasto/maantie

Kevyt vaihtelevalla nopeudella tehty lenkki, alamäet nopeasti rullaten, ylämäet kävellen ja venyttelytaukoja nousuihin.