Junioriryhmä ja nuorten harrasteryhmä

Junioriryhmän ja nuorten harrasteryhmän kesäkausi 2024

Yleisurheilijoiden kesäkauden 2024 (toukokuu-syyskuu) harjoitukset alkavat 2010-2014 syntyneiden osalta Apialla to 2.5.2024 klo 17:30.

Toimintaan voi ilmoittautua mukaan tulemalla treeneihin paikalle ja/tai ilmoittautumalla https://www.suomisport.fi/events/65bf89d2-7818-4517-ac93-9090218ae4f6. Ensimmäiselle kerralle toivomme mukaan huoltajaa.

Ryhmän kuvaus

Ryhmässä harjoitellaan monipuolisesti yleisurheilua ja muutakin liikuntaa, sekä mitataan opittuja taitoja seura- ja pm-kisoissa. Ryhmään ovat tervetulleita kaiken tasoiset harrastajat, jotka haluavat myös kilpailla kesäkaudella 2024. 

Ryhmään kuuluvan lapsen huoltajilla on talkoovelvoite Hakan omissa kilpailuissa kesäkaudella. Lapsen osallistuessa Seuracupiin ja Sisulisähuipentumaan, talkoovelvoite on myös näissä.

Kesäkauden harjoitusrunko (toukokuu-syyskuu)

• 2.5.-31.5. ma ja to Apia klo 18:00 - 19:30 
• 3.6.-14.6. ja 24.6.-5.7. joka arkipäivä Apia klo 12:00 - 13:30 (kesäurheilukoulu)
• 8.7.-elokuu ma ja to Apia alustavasti klo 18:00 - 19:30 
• Poikkeukset mahdollisia ja niistä ilmoitetaan junioriryhmän WhatsApp-ryhmässä

Valkeakosken ulkopuolella pidettäviin harjoituksiin/kilpailuihin ryhmään kuuluvien urheilijoiden täytyy järjestää kuljetus itse. 

Valmentaja

Vastuuvalmentaja on Hanna Kinnari-Korpela, puh 0400-579 489, sähköposti: hanna.kinnari@gmail.com.

Ryhmä harjoittelee osin aikuisryhmän mukana ja harjoituksissa on vierailevia valmentajia ja ohjaajia.

Valmennusmaksut

• Junioriryhmän koko kesäkauden harjoitukset 150 € + lisenssi
• Maksut sisältävät ohjatut harjoitukset, osallistumismaksut Hakan omiin kilpailuihin ja pm-kisoihin, sekä mahdollisesti seurayhteistyönä järjestettäviin kisoihin. Jäsenmaksu, lisenssi ja vakuutus on huolehdittava itse 

Valmennusmaksu maksetaan SuomiSport ryhmään ilmoittautumisen kautta: https://www.suomisport.fi/events/65bf89d2-7818-4517-ac93-9090218ae4f6

Tiedottaminen

Ryhmän toiminnasta tiedotetaan tämän sivun lisäksi WhatsApp-ryhmässä.

Omatoimiharkat

Helppoja treenejä, joita voi tehdä yksinkin.

Omatoiminen juoksuharkka, pururadalla, tienreunassa tai urheilukentällä, alku ja loppuverkat voi tehdä metsäpoluillakin.

Alkulämmittely n. 30min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 5 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

Paikallaan jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt

4 x 60m kiihtyvä veto

Pikajuoksutreeni, jos olet urheilukentällä, niin piikkareilla. n. 30 min

10 kertaa reaktiolähtö + 10m kiihdytys. Voit vaihdella lähtötyyliä pystystä, 3-piste, telineet. Jos olet yksin, heitä vaikka pallo tai hanska ilmaan ja lähde kun se osuu maahan tai käytä puhelin-appia (esim Sprint Timer - On Your Mark).

5 x 40m niin kovaa kuin pääsee, kävelypalautus.

5 x yhdistelmä veto: 20m kiihdytys täysiä + nopeaa rullaavaa juoksua 20m + 20m niin kovaa kuin pääsee.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.

Omatoiminen loikkaharkka, pururadalla, tienreunassa, urheilukentällä tai metsäpoluillakin.

Alkulämmittely n. 20min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 2 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

4 x 10 jännehyppyä, sarjojen välissä  jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt

Loikkatreeni n. 45 min

Tasamaalla 10 x 20 vuoroloikkaa, kävelypalautus eli 20 loikkaa, kävellen takaisin, 20 loikkaa kävellen takaisin... 10 kertaa.

Tasamaalla 5 x 10 loikkaa väliaskeleella kävelypalautus, sama molemmille jaloille. Eli 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin, 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin...5 kestaa ja sama oikealla jalalla.

Ylämäkeen 5 x 10 tasatassua kävelypalautuksella.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.

Intervalli-kestävyysharjoitus, radalla, pururadalla, tien reunassa tai metsäpoluillakin.

Alkulämppä n.30min.

Mitä vaan kevyttä liikuntaa (esim hölkkää), venyttelyt kävellen, jalan heitot eteen/taakse ja sivuille. Neljä rauhallista avaavaa vetoa n.100m pituisina.

Intervalliharjoitus n.25min

2 x 5 x 200m, vetojen välissä kävelypalautus 200m. Vedot kiihtyvällä vauhdilla, esim ensimmäinen 200m juostaan helposti 35 sekuntiin, toinen 34s, kolmas 33 jne. Viiden vedon jälkeen n. 3 min tauko ja sitten aloitetaan taas helpolla n.35s 200m. Ajat vain esimerkkejä, kelloa ei tarvita ainakaan ensimmäisillä kerroilla vaan voi juosta tuntemusten mukaan.

Loppuverkka n.30min, mieluiten maasto/maantie

Kevyt vaihtelevalla nopeudella tehty lenkki, alamäet nopeasti rullaten, ylämäet kävellen ja venyttelytaukoja nousuihin.